Nejlepší cviky na doma na zimu

Jste nepokojení se svojí postavou? Chcete snížit svou hmotnost nebo zpevnit tělo? Máte pocit, že se málo hýbete, ale do posilovny se vám z nějakého důvodu nechce? Říkáte si, že byste měli udělat něco víc pro svoje zdraví? Máme pro vás pár tipů, jak na to! Víte, že cvičit můžete i doma?

Bez pohybu se neobejdeme

Dřív pro nás nebyl problém strávit celý den venku na čerstvém vzduchu, dneska je tomu naopak. Většinu dne strávíme zavření v místnosti, do práce jedeme autem, metrem, autobusem nebo tramvají, stejně tak do obchodu.

Navíc věčně nestíháme, stresujeme se a nedodržujeme zásady zdravého stravování. Není se pak čemu divit, že jsme unavení, podráždění, přibereme nějaké to kilo, naše tělo neustojí žádný souboj s bacily. Přitom by stačilo tak málo. Hlídat si, co jíme a hýbat se.

Víte, že během pohybu se v našem děje celá řada skrytých reakcí, v jejichž důsledku dojde nejen k rozvoji těla, jeho regeneraci a posílení kloubů a svalů? Když rozhýbeme tělo, můžeme se těšit na:

• Lepší náladu, protože pravidelný pohyb působí jako přírodní antidepresivum.
• Kvalitnější spánek, protože pohyb tělo příjemně unaví.
• Lepší odolnost vůči stresu, protože cvičení posiluje aktivitu tlumivých neuronů a mozek lépe tlumí úzkost.
• Zlepšení paměti a orientace v prostoru
• Zvýšení sebevědomí
• Snížení rizika chronických chorob
• Zmírnění bolestí
• Spálíte více kalorií
• Pozitivně zapůsobí i na kůži, protože se při pohybu zvyšuje průtok krve kůží a pokožka se tak lépe přizpůsobí vnějším změnám.
• Posílíte imunitu

Domácí posilovna má své výhody i nevýhody

Jen málokdo z nás si hned troufne jít do fitka nebo si obléknout plavky a vyrazit do bazénu. Přeci jen se stydíme, navíc si mezi těmi ostatními nechceme připadat neschopně, když nezvedneme stejně těžkou činku nebo neuplaveme pár bazénů bez přestávky.

V takovou chvíli dáme přednost domácímu cvičení a protahování, díky kterému se dostaneme taky do formy. Navíc nebudeme muset nikam dojíždět, zacvičíme si kdykoli a nemusíme řešit ani to, co si na sebe oblékneme. A časem si třeba troufneme i do té posilovny.

Víte, že doma sice nebudete mít stejné stroje jako fitness, některé pomůcky si ale můžete pořídit a jiné hravě nahradíte tím, co máte doma? Místo činek využijete třeba lahve s vodou, jako posilovací pomůcka poslouží i židle a stůl.

Jaké cviky jsou ideální na doma?

Jak zmiňujeme už výše, doma si můžete zacvičit kdykoli, nejste vázaní otevírací dobou fitness centra. Díky tomu si můžete dopřát třeba i ranní trénink, který nakopne tělo pro celý den. Po probuzení jste totiž odpočatí a máte sílu cvičit poctivě a kvalitně. Že to ráno nestíháte a přivstat si kvůli tomu nechcete? I cvičení večer je lepší než nic. Konec cvičení si ale naplánujte aspoň 2 hodiny před tím, než půjdete do postele.

Tip číslo jedna: Nezapomeňte na rozcvičku

Každý trénink, ať už doma nebo v posilovně, má začít zahřátím těla a rozcvičkou. Když ji podceníte, snadno můžete během cvičení přijít k úrazu, navíc nebude cvičení tak efektivní.

Víte, že zahřátí před tréninkem regeneruje svaly a klouby, zvyšuje jejich mobilitu a pružnost těla, snižuje svalové napětí a bolest?

Tip číslo dva: Skákejte přes švihadlo

Stojí pár korun, službu ale udělá velikou. Řeč je o švihadle, které není určeno jen malým dětem, cvičit s ním mohou naprosto všichni. Pro dospělé jsou ale vhodnější zátěžová švihadla, která umožňují nastavení dílky a váha je rozložená do rukojeti i celého lana.

Víte, že za 10 minut skákání přes švihadlo spálíte zhruba stejně kalorií jako kdybyste 30 minut běhali? Navíc během toho procvičíte a posílíte celé tělo, zlepšíte koordinaci pohybů a kardiovaskulární systém, zapracujete na vytrvalosti a dynamické síle dolních končetin, a hlavně se POBAVÍTE.

Tip číslo tři: Prkno neboli plank

Kdo by tenhle cvik neznal? Váha vašeho těla spočívá na špičkách nohou a rukách, tělo musí být zpevněné. Díky tomu posílíte středovou část těla, která je důležitá hlavně pro správné držení těla.

Víte, že planky můžete dělat i na dlaních, kdy jsou zápěstí v jedné rovině s lokty (vysoký plank), nebo na předloktích (nízký plank)?

Tip číslo čtyři: Kliky

Kliky komplexně zapojují horní část těla. Kdo je provádí správně, může se těšit na posílení svalstva, stabilizaci lopatek, ramenou i loktů a možná i na odstranění svalových dysbalancí v oblasti páteře. Kdo nezvládne klasické pánské kliky, protože nemá dostatečnou sílu na napnutí celého těla, ten může dát kolena na podložku a udělat dámskou verzi.

Tip číslo pět: Dřepy

Další z cviků, které dobře známe. Při dřepech se zapojují velké svalové skupiny a nejdůležitější je v tomto případě správná technika. Rovná záda, paty na zemi a kolena na šíři ramen, které směřují ven od sebe. Přesně tak by měl správný dřep vypadat.

Náš tip: Nejprve cvičte jen s vlastní váhou, postupně si do každé ruky vezměte nějakou zátěž.

Tip číslo šest: Procvičte tělo na gymnastickém balónu

Takový velký gymnastický balón by měl mít doma každý z nás. Prospívá postavě i celkovému zdraví, dá se na něm provádět i hromada cviků. Už jen pouhým sezením na něm aktivujete svaly důležité pro správné držení těla a nutí nás sedět přirozeně a rovně. Jaké jsou jeho další přednosti?

• Zlepší stabilitu a koordinaci pohybů
• Využijete ho i místo židle
• Posílíte tělo
• Odstraňuje bolesti zad
• Aktivuje motorické funkce těla
• Podporuje hubnutí

Víte, že velký gymnastický balón má využití i při rehabilitacích, v porodnici nebo pro cvičení miminek?

Tip číslo sedm: Už jste zkoušeli angličáky?

Angličák neboli burpees je dynamický cvik, při kterém vám během chvilky stoupne tepová frekvence. Že nevíte, co to je?

Angličák je docela náročný, ale zároveň efektivní cvik, který posiluje svalstvo, zlepšuje hbitost a zlepšuje spalování kalorií. Jde vlastně o kombinaci několika cviků, konkrétně dřep, klik, dřep a výskok.